健身一周，体重反了涨了三斤？运动瘦身的信心一下子又被打压下去了。有约君身边不少朋友都有类似的经历，近期艺人张馨予也在社交账号发文透露类似经历，引起不少网友共鸣，网友们纷纷表示，运动并没有达到意想中的减重效果。

　　到底还要不要坚持下去？怎样运动才能达到减重的目的呢？有约君请来南方医科大学珠江医院内分泌科主任医师陈宏教授答疑解惑。

　　许多人在运动完之后，食欲也会增加，秉持“吃饱了才有力气减肥”的信条，在运动后摄入过多食物，导致“健身运动”变成了“开胃运动”。

　　陈宏教授表示，科学饮食管理是减重成功的关键因素，如果运动后饮食方式或行为方式不合理，则很有可能导致健身后体重反增。因此，在运动时，需达到一定的运动强度、持续一定的运动时间。

　　比如通过监测心率评估运动强度：健康成年人运动时，要控制最大心率在（220−年龄）以下，最好保持在最大心率×0.6至最大心率×0.8之间。更简单的一个算法则是：运动时心率达到（170-年龄）。

　　关于运动的内容和时间，则建议有氧运动结合抗阻运动每次坚持40分钟以上等等。具体的运动方案可以咨询专业的运动教练，从而掌握正确的运动方法，避免不当的运动方式对身体造成损伤。

　　总的来说，通过运动来减重不会是一个轻易的过程，毕竟正如内分泌科医生常说的：“进食快乐，代谢痛苦”，也就是能量摄入易、消耗难。举个例子：一杯“肥宅快乐水”几秒钟内落肚，kb体育网址人体就摄入了300千卡的热量；而想要消耗这么多的热量，需要以时速5公里的速度走上1个小时。

　　如果没有科学的方法，想靠运动来减重只会难上加难。但假如拥有足够的自律和意志，让运动成为长期习惯，那么运动确实是体重下降后维持不反弹的性价比最高的方式。

　　至于短时间内运动导致体重不减反增，陈宏认为，从内分泌科学的角度来说，较大的可能还是与运动量不足、运动后的饮食方式、行为方式不合理相关。

　　陈宏指出，体重不是衡量健身效果的唯一标准。除了体重以外，大家还需要关注绝对体重、BMI（身体质量指数）、体脂率、腰围、腰高比和腰臀比。这些指标能够更加全面地反映个人健康状况以及健身效果。

　　以往，BMI（体重/身高²）是衡量胖瘦的“金标准”，BMI达到24且低于28为超重，达到或超过28为肥胖。然而，陈宏指出，BMI仅仅基于身高和体重进行计算，无法有效区分肌肉和脂肪。这导致了一些肌肉发达的人可能被误判为“肥胖”，而那些内脏脂肪超标但BMI正常的“隐形肥胖者”的健康风险却被忽视了。

　　减重者要学会用指标来评估自身的内脏脂肪率。内脏脂肪过多会导致脂肪异位沉积，当脂肪沉积在肝脏、血管、心脏、胰腺、肾脏等内脏器官时，容易对身体健康产生危害。同时，平日里也应当关注自身的血糖、血脂、血压、尿酸水平，避免肥胖引发的一系列疾病。

　　有人常会抱怨，自己通常坚持锻炼不了多久，停止运动一段时间后，“体重立马又反弹了”。

　　这是因为肥胖本质上是一种慢性病，短期的运动并不能达成很好的体重控制效果，通常需要进行长期的管理，也就是要改变行为模式。

　　“储存能量是人类机体在进化过程中形成的生存本能，一旦机体发现体重下降，就会本能地‘开源节流’，一方面激发食欲，让人产生饥饿感，通过进食补充能量，另一方面降低代谢，降低能量消耗的速度。”陈宏解释。

　　所以说，减重其实就是要跟本能的“欲望”做斗争，必然需要意志毅力，也需要科学的方案。

　　体重管控通常需要全程管理，无论是生活方式干预、营养、运动、饮食控制，或者是药物、手术等方式都好，在短期达到体重下降的目标之后，生活方式的干预，也即饮食、运动和作息调整等方面的干预措施，都必须长期坚持下去，直到行为模式真正发生改变，才可能维持合理的体重不反弹。

　　所以，专科医生除了为减重者提供饮食和运动指导外，往往还会提供心理辅导，帮助减重者树立信念。

　　减重为什么需要心理辅导？看看明星分享减肥经历时引发的共鸣就知道了。（图络截图）

　　在珠江医院内分泌代谢科，减重团队以“全程陪伴式”的模式来帮助减重人群达到长期管理体重的目的，涉及到的领域不仅是临床医师，还有营养师、运动指导、中医治疗师等。

　　比如，要求减重者列出一日三餐，营养师协助分析饮食结构，调整营养方案，监督执行；运动指导师定期推送运动指导；临床医师生则解答减重者的疑问、管理肥胖相关并发症；中医医师、中医治疗师还可以借助埋线、针灸等中医疗法进行干预和指导等。

　　陈宏表示，临床实践中的相关数据统计显示，接受“全程陪伴式”减重的人，成功率能够由个人自行减重的7%提升到55%，且减重成功后不易反弹。

　　减重时一个综合的过程，想要维持健康的体态，不能仅仅靠运动，kb体育网址还需要配合饮食管理以及良好的生活习惯。这方面专家有什么建议呢？

　　运动方面，建议采取有氧运动与抗阻力运动相结合的方式。有氧运动如慢跑、跳绳、游泳等有助于减脂，特别是间歇训练能够提高运动效率；抗阻运动如深蹲、俯卧撑等有助于增加身体的肌肉量。

　　把握运动的强度和时间也是非常重要的。广泛地说，运动强度不宜太大，通常感受到疲倦感即可，依次循序渐进，避免过度运动造成肌肉劳损或心理上的抗拒；运动的时间规划上，可以为自己制定相对规律的运动安排，从而保证达到一定的运动量。

　　在减重期间，应严格把控饮食，注意补充蛋白质、水分和电解质。在运动前后适当补充蛋白质有助于增加肌肉，建议选择优质的蛋白质如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉等。避免摄入高糖、高脂、高热量的食品。日常应减少油炸、烟熏以及腌制食品以及过度加工的食品的摄入，这些食物不仅热量高，还可能含有致癌物质或干扰内分泌的添加剂。

　　总之，kb体育网址假如你想减重成功，务必先要调整心态，明确目标——减重不仅是为了体态的美感，更是为了个人健康。

　　文/广州日报新花城记者：周洁莹 实习生：黄懿旻 通讯员：马彦、韩羽柔图@视觉中国，部分图片为网络截图广州日报新花城编辑：吴婉虹